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Cómo dormir bien. Pautas para conseguir un sueño de calidad

Cómo dormir bien. Pautas para conseguir un sueño de calidad

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Vivimos en un mundo que se encuentra en constante cambio. Lidiar con cuestiones como el estrés del trabajo, intentar tener tiempo para estar con la familia y también con los amigos, problemas personales… y ahora la pandemia, han hecho que la lista de nuestras preocupaciones diarias haya aumentado considerablemente. 

¿Cuándo tenemos tiempo después de un largo día de analizar y darle vueltas a esos asuntos que nos preocupan? Efectivamente, por la noche, afectando negativamente a nuestra calidad del sueño. 

Como he mencionado, la pandemia ha sido un factor decisivo a la hora de empeorar el descanso nocturno. Según datos de la Organización Mundial de la Salud, en 2020 el 40% de la población mundial admitió que duerme mal. Aunque no llega a la mitad de habitantes, son datos bastante preocupantes. Esto es debido a que dormir menos horas de lo recomendado (7-9 horas) o las necesarias para ti, tiene efectos directos en el cuerpo que conllevan a trastornos psíquicos y fisiológicos, al igual que efectos negativos que impactan al día siguiente.

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Consecuencias que produce el no dormir bien

Para saber a qué nos estamos enfrentando y ver los peligros que puede conllevar tener de manera prolongada un mal sueño, te cuento algunos efectos nocivos que provoca el no dormir lo suficiente

Efectos mañaneros

Como sabemos todos, dormir poco y/o mal tiene consecuencias muy evidentes a la mañana siguiente. Se puede tener sueño a cualquier hora del día, cansancio extremo, cambios de estado de ánimo y/o aumento de ansiedad y estrés. Todo ello tiene influencia en áreas tan importantes como que nuestra productividad en el trabajo se vea afectada de forma perjudicial e incluso ser un peligro para uno mismo y para el resto si se conduce un vehículo.

 Disminución de la memoria a corto plazo

El sueño actúa en el cerebro limpiando la memoria para dejar espacio a más información. Se ha demostrado que no dormir bien reduce la capacidad de retener conocimiento en un 40%. Nos volvemos más lentos y menos precisos dificultando tareas cognitivas y psicomotoras como la concentración, la toma de decisiones de forma razonada y el tiempo de respuesta a estímulos. 

Pérdida de asimilación de la glucosa

La falta de sueño puede provocar que las personas insomnes tengan más predisposición a un aumento del azúcar en la sangre favoreciendo la diabetes o la obesidad. Si ocurre las dos enfermedades a la vez, junto a otros factores como la dieta o el senderismo, pueden dar origen al denominado síndrome metabólico

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Reducción de las defensas

Nos volvemos más vulnerables ante cualquier amenaza vírica. Un factor muy importante de no perder en tiempo Covid 19. 

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Nos ha quedado demasiado claro que dormir, perdón, DORMIR BIEN, está infravalorado por todos nosotros. Quitamos horas de sueño por hacer otras cosas que consideramos más importantes como devorarse en una noche entera la serie del momento o entrar en un laberinto sin salida metiéndose en Tik Tok o Instagram a las dos de la mañana. 

Sí, es necesario volver o crear desde cero una rutina saludable para conseguir un sueño beneficioso para nuestra salud.

Cabe destacar que para seguir una rutina y ver resultados duraderos, hay que armarse de paciencia y constancia ya que no es algo que se consigue a corto plazo. También, informar y advertir que si a pesar de poner remedios al problema no se nota mejoría y se prolonga en el tiempo, es aconsejable acudir a un profesional. 

Pautas para conseguir un sueño de calidad

He aquí fórmulas que te pueden ayudar a conciliar el sueño

Preparar y avisar al cuerpo que dentro de poco es hora de dormir

La repetición de actividades previas a dormir, ayuda a mandar señales al cuerpo y a estar predispuesto a conciliar el sueño. La regularidad de estas prácticas  es un factor determinante a la hora de fomentar rutinas y favorecer el ritmo circadiano.

Un consejo personal que me ayuda a preparar el cuerpo por la noche es iniciar mi rutina facial antes de irme a la cama. Prestar atención y no tener prisa en terminar, además de que fomenta mi autocuidado y limpieza de la piel, mi cuerpo entra en estado de relajación y momento de desconexión. 

Evitar hacer siestas

Y más cuando de costumbre no lo haces. Aunque al principio parece una buena idea para reponer fuerzas y energías, al final obtendrás el mismo resultado que el de todas las noche; dormir mal por no haber dejado al cuerpo cansarse. 

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Combate el estrés antes de meterte en la cama

Entrar en la cama sintiéndose mal, agobiados…  va a hacer que te cueste más dormir y es más, ponerte más nervioso porque no lo consigues. Es mejor espera el tiempo necesario a través de la lectura o cualquier otra actividad relajada para sentirse mejor e irse bien a dormir.

 

Si te desvelas, no te quedes dando vueltas en la cama

Hay que mentalizarse de que la cama es exclusivamente para dormir. Si te despiertas en mitad de la noche, levántate y haz alguna actividad libre de pantallas, que interrumpen la segregación de melatonina, como leer un libro o dibujar durante 10 minutos. Esto hará que pasado un tiempo, podamos volver a intentar dormir de una forma más efectiva. 

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Mantén un adecuado ambiente en el dormitorio

La temperatura corporal y la luz, son dos factores muy influyentes en el control eficaz del ritmo circadiano. Lo recomendable es tener una habitación con una temperatura de entre 15 y 20 grados y a oscuras. Parecen datos poco útiles y obvios pero que en el día a día no tenemos en consideración. 

Evitar la luz de las pantallas

No utilices dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de irte a dormir. Los expertos explican que el descanso del organismo está vinculado con la luz del sol. Por eso, la luz de las pantallas de nuestros móviles, tablets… confunden al cuerpo alterando la melatonina, hormona responsable del sueño.

Emplear recursos auditivos

¿Quién no se ha puesto algún tipo de sonido para conciliar el sueño? Me atrevería a decir que casi todos hemos recurrido a esta técnica que la verdad, es que funciona.

La música tiene un efecto terapéutico. Es capaz de producir sustancias químicas en el cerebro que hacen sentirnos bien y relajados. Además, expertos determinan que escuchar música relajante al menos 30 minutos antes de dormir ayuda a descansar mejor, pero

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¿Qué escuchar para relajarse y poder dormir bien?

Algunos ejemplos

Música clásica

No es casualidad que la música clásica esté asociada al sueño. Normalmente, este tipo de música sigue un ritmo de 60 u 80 unidades de tiempo por minuto, sincronizando nuestro ritmo cardiaco y reduciendo las tensiones. Es como si estuviéramos meditando pero de forma inconsciente. 

Ruido blanco

Ruido de un secador, ventilador… no parecen sonidos que nos ayuden a inducir el sueño, pero lo cierto es que sí. Son los llamados ruidos blancos y consisten en sonidos que contienen todo el espectro de frecuencias existentes de una manera armónica y sin que haya frecuencias que destaquen por encima de otras. Este fenómeno produce un sonido de fondo perfecto para dormir.

ASRM

Lo amas o lo odias, no hay término medio en este tipo de sonido que tanto se ha puesto de moda en redes sociales. El ASRM (Autonomous Sensory Meridian Response) son ciertos sonidos o frecuencias que transmiten un efecto placentero en algunas personas, incluso puede producir cosquilleos. Esto se debe a que ciertos sonidos están relacionados con sensaciones vinculadas al bienestar y el placer que pueden ayudar a dormir.

Dormir bien y con buena calidad, es un pilar fundamental en la salud de las personas. Por ese motivo, es algo que no podemos dejar pasar por alto.

Tener una rutina antes y durante el sueño nos ayudará a combatir esas noches de insomnio y ganar en calidad de vida.

Cuéntanos,

¿Tienes alguna rutina que no se haya explicado y que a ti te funciona?

También, nos encantaría saber si te ha ayudado alguna de las pautas explicadas en el post.

¡Te leemos a través de redes sociales y comentarios!

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